Нутрициолог рассказала, как поддерживать вес в норме

Причина набора веса у многих людей заключается в том, что они едят больше, чем требуется организму. При каждом приеме пище организм пополняется необходимыми питательными веществами, которые оказывают положительное влияние на его работу. Об этом напомнила нутрициолог Жанна Тиханычева. 

Она также обратила внимание на тот факт, что количество людей с ожирением растет в странах с низким и средним уровнем дохода. Как правило, причиной набора веса является нарушение обмена веществ. Чтобы не набирать килограммы, важно следить за тем, чтобы количество калорий, поступающих с едой, соответствовало расходу энергии. Но на самом деле многие люди едят больше, чем надо и мало двигаются. На набор веса влияют такие факторы, как:

• высокий уровень стресса;
• нарушение режима сна;
• работа гормональной системы.

Избыток веса - это путь к развитию ряда серьезных заболеваний, таких как:

• сахарный диабет 2-го типа;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• атеросклероз;
• высокое артериальное давление;
• нарушение работы эндокринной системы, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы;
• более короткая продолжительность жизни;
• одышка;
• апноэ;
• нагрузка на суставы;
• проблемы с пищеварением.

Дефицит массы тела может быть следствием:

• нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• заболеваний эндокринной системы;
• сахарного диабета;
• истощения организма;
• несбалансированного питания;
• высокого уровня стресса;
• недостатка сна;
• психологических аспектов, приводящих, например, к анорексии.

Принципы правильного питания

Прежде всего важно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, десертов, мучного, сладких напитков и алкоголя. В рационе должны быть:

• животные и растительные белки (бобовые, субпродукты, птица, мясо, яйца);
• жиры (жирные сорта рыбы, масла холодного отжима, печень трески, икра, авокадо);
• сложные углеводы (гречка, пшено, амарант, киноа, овощи с низким гликемическим индексом, зелень, салатные листья, ягоды и сезонные несладкие фрукты).

Основу рациона должны составлять продукты с высоким индексом питательной ценности, такие как:

• все виды капусты;
• рукола;
• шпинат;
• листья одуванчика;
• водоросли;
• болгарский перец;
• чеснок;
• тыква;
• спаржа;
• цукини;
• черника, клубника, малина, гранат, ананас, яблоки;
• чечевица, горох;
• семена подсолнечника, тыквы, чиа;
• печень;
• дикий лосось;
• яйца.

В рацион стоит добавить специи, которые не содержат калорий, зато богаты антиоксидантами. Они улучшают пищеварение и снижают уровень воспаления в организме. Эксперт советует 80% дневного рациона распределять на завтрак и обед, а 20% — на ужин. Ужинать следует за два-три часа до сна. Углеводы лучше всего употреблять утром и днем. 

Немаловажно высыпаться, а для этого стоит отходить ко сну до 23:00 и спать восемь часов. Важно снизить стресс и в этом помогут расслабляющие техники, дыхательные практики и прогулки на свежем воздухе. Также следует больше двигаться в течение дня.